لا وجود لسقف الـ 30 غراماً من البروتين: ما تقوله 12 ساعة من بيانات التتبع عن عشائك المتأخر في الرياض

في مرحلة ما خلال الخمسة عشر عاماً الماضية، استقر رقم في ذهن كل من يتدرب تقريباً: ثلاثون غراماً من البروتين في الوجبة، وكل ما يزيد عن ذلك يذهب هدراً. المدربون يكررونه. وتطبيقات التغذية تفرضه. وهو مطبوع على جانب العلبة. جاء هذا الرقم من بحث حقيقي أُجري بعناية، وجاء أيضاً من دراسات توقفت عن القياس بعد أربع ساعات.

وتتضح أهمية هذه التفصيلة الثانية أكثر من أي شيء آخر في هذا المقال. مدّد نافذة القياس، ويتوقف السقف عن التصرف كسقف. وهذا خبر مفيد فعلاً إذا كان أسبوعك يشبه أسابيع معظم عملائي في هذه المدينة: صباح مستعجل، وغداء عمل بالكاد جلست إليه، ثم الوجبة التي تحتوي الطعام فعلاً وتصل في التاسعة مساءً.

من أين جاءت الثلاثون غراماً

للرقم أصل حقيقي. أحضر Moore وزملاؤه ستة شبان إلى المختبر في خمس مناسبات منفصلة، وأخضعوهم لجولة مكثفة من تمارين المقاومة للساقين، ثم أعطوهم مشروباً يحتوي على 0 أو 5 أو 10 أو 20 أو 40 غراماً من بروتين البيض الكامل. ارتفع تخليق البروتين العضلي مع الجرعة، وبلغ أقصى تحفيز له عند 20 غراماً. وارتفعت أكسدة الليوسين ارتفاعاً ملحوظاً عند 20 و40 غراماً. وكان استنتاجهم أن البروتين المستهلك بما يتجاوز المعدل الذي يمكن عنده دمجه في الأنسجة يحفّز أكسدة لا رجعة فيها (Moore et al., 2009).

قرّب الـ 20 غراماً إلى الأعلى لهامش أمان، ثم عدّلها لجسم أكبر، فتحصل على قاعدة الثلاثين غراماً كما يقتبسها الناس تقريباً بالضبط.

الدراسة ليست خاطئة. إنها عمل نظيف، وقد أجابت عن السؤال الذي طرحته. والسؤال الذي طرحته هو ماذا يحدث في الساعات الأربع التالية لجرعة سريعة الهضم من بروتين البيض لدى ستة شبان. كل جزء من تلك الجملة حدّ، وكلماتها الأربع الأخيرة هي الحدّ الذي لم يحمله أحد معه إلى ما بعدها.

المشكلة كانت في ساعة التوقيت، لا في البروتين

في 2023 أجرى فريق من ماستريخت التجربة التي كان المجال يفتقدها. استخدم Trommelen وزملاؤه منهج تتبع رباعي بالنظائر عبر التغذية والتسريب لدى 36 مشاركاً، اثني عشر في كل حالة، تناولوا 0 غرام أو 25 غراماً أو 100 غرام من البروتين بعد تمارين المقاومة. ثم واصلوا القياس اثنتي عشرة ساعة بدلاً من أربع.

أنتجت جرعة الـ 100 غرام استجابة بنائية أكبر وأطول من جرعة الـ 25 غراماً، وكانت الاستجابة ما تزال جارية حين انتهت التجربة بعد علامة الاثنتي عشرة ساعة. ووجدوا زيادة تتناسب مع الجرعة في توافر الأحماض الأمينية المشتقة من بروتين الغذاء في البلازما، وفي دمجها اللاحق في بروتين العضلات، مع ميزان بروتين صافٍ أعلى على مستوى الجسم كله، ومعدلات أعلى لتخليق البروتين العضلي المختلط والليفي العضلي والضام العضلي وبروتين البلازما (Trommelen et al., 2023).

ثمة رقم واحد داخل تلك الورقة أعود إليه دائماً. بعد جرعة الـ 25 غراماً، كان 12% و15% و18% من البروتين المتناوَل قد اندمج في العضلات الهيكلية عند 4 و8 و12 ساعة على التوالي. أي أن نافذة من أربع ساعات تلتقط نحو ثلثي ما تقدمه جرعة متواضعة قدرها 25 غراماً في النهاية، وتلتقط نسبة أقل من جرعة كبيرة.

لم يكن Moore وزملاؤه يرصدون سقفاً. كانوا يشاهدون الثلثين الأولين من استجابة ثم يعلنون انتهاء الوقت. وكل دراسة بُنيت على عُرف الأربع ساعات ذاك ورثت الأفق نفسه.

الجزء الذي ينبغي أن يغيّر نموذجك الذهني

هذه هي النتيجة التي لم أتوقعها، وهي سبب وجود هذا المقال بدلاً من مقال عن شيء آخر.

في التجربة نفسها، كان لتناول البروتين أثر لا يُذكر على معدلات تكسير البروتين في الجسم كله أو على معدلات أكسدة الأحماض الأمينية. وكانت الأكسدة بعد الأكل صغيرة إذا قورنت بالارتفاع في تخليق البروتين على مستوى الجسم كله، ولم تُحدث جرعة الـ 100 غرام حرقاً غير متناسب لما لم تستطع استخدامه فوراً.

إذا سبق أن قلت لعميل إن البروتين الزائد عن سقف وجبته يُحرق للطاقة، أو إنه ينتج بولاً باهظ الثمن، فقد قلت ما قلته أنا لسنوات. وهذا هو الجزء من النموذج الذي لا تدعمه بيانات التتبع. لم يُؤكسَد الفائض بأي كمية ذات معنى. بل امتُصَّ بتدرّج أبطأ واستُخدم على مدى نافذة أطول، وهي قصة فسيولوجية مختلفة تماماً عن تلك التي ظل معظمنا يرويها.

تحفّظان صادقان. اثنا عشر مشاركاً في كل مجموعة عيّنة صغيرة، وهؤلاء كانوا رجالاً شباناً جيدي التدريب بعد جولة واحدة، وتُوبعوا اثنتي عشرة ساعة لا اثني عشر أسبوعاً. ويبقى تخليق البروتين العضلي مؤشراً بديلاً عن التضخم العضلي، لا التضخم نفسه. تعامل مع هذا بوصفه تصحيحاً للآلية، لا وعداً بشأن معدل مكاسبك.

هذه ليست رخصة لتأكل مرة واحدة في اليوم

قبل أن يعيد أحد تنظيم أسبوعه حول عشاء واحد ضخم، يستحق الجانب الآخر من الأدلة وزنه الكامل.

أعطى Areta وزملاؤه 24 رجلاً مدرَّباً 80 غراماً من بروتين مصل اللبن على مدى فترة تعافٍ من اثنتي عشرة ساعة بعد تمارين المقاومة، بثلاثة أنماط: ثماني جرعات من 10 غرامات كل 1.5 ساعة، أو أربع جرعات من 20 غراماً كل 3 ساعات، أو جرعتان من 40 غراماً كل 6 ساعات. رفع كل نمط تخليق البروتين العضلي فوق مستوى الراحة، بنسبة 88-148%. لكن نمط الجرعات الأربع من 20 غراماً تفوّق على النمطين الآخرين بنسبة 31-48% (Areta et al., 2013).

ضع الدراستين جنباً إلى جنب فتبدوان متناقضتين. لكنهما ليستا كذلك. لم تُصمَّم أي منهما للإجابة عن سؤال الأخرى. ثبّت Areta الإجمالي اليومي عند 80 غراماً وحرّكه على مدار الساعة. وثبّت Trommelen النمط عند وجبة واحدة وحرّك الإجمالي. إذن عند إجمالي يومي ثابت، يفيد التوزيع. وعند عدد ثابت من الوجبات، لا تذهب الجرعة الأكبر هدراً. تبقى النتيجتان سليمتين، ولا تبدوان متعارضتين إلا لأن المجال ظل يقتبس كلاً منهما كقاعدة عن "الوجبة الواحدة".

وهو ما يترك رقماً واحداً يتنبأ بشيء على نحو موثوق

إذا كان التوزيع سؤالاً من الدرجة الثانية، فالسؤال من الدرجة الأولى هو الإجمالي اليومي، وقد جرى فحصه بدقة تعادل فحص أي موضوع آخر في تغذية الرياضة.

جمع Morton وزملاؤه 49 دراسة و1,863 مشاركاً. رفعت مكملات البروتين القوة القصوى في تكرار واحد بمقدار 2.49 كغ (فاصل ثقة 95% 0.64-4.33) والكتلة الخالية من الدهون بمقدار 0.30 كغ (0.09-0.52) خلال تدريب مقاومة مطوّل. ولم يجد تحليل نقطة الانكسار لديهم أي مكاسب إضافية في الكتلة الخالية من الدهون بعد تناول إجمالي يبلغ نحو 1.62 غرام لكل كغ من كتلة الجسم يومياً. وتقلّص الأثر مع تقدم العمر، وكان أكبر لدى من سبق لهم التدرب بالمقاومة (Morton et al., 2018).

تحوّل رقم الـ 1.6 إلى عقيدة، لذا يجدر أن تعرف أن منهجاً مختلفاً يخالفه. استخدم Bandegan وزملاؤه أكسدة الحمض الأميني المؤشر لدى ثمانية من لاعبي كمال الأجسام الذكور بخبرة تدريب ثلاث سنوات على الأقل، عبر 42 تجربة عند كميات من 0.1 إلى 3.5 غرام/كغ/يوم. وجاء متوسط الاحتياج المقدَّر عند 1.7 غرام/كغ/يوم، والحد الأعلى لفاصل الثقة 95% عند 2.2 غرام/كغ/يوم (Bandegan et al., 2017). في يوم بلا تدريب.

منهجان موثوقان، وإجابتان مختلفتان، والأعلى منهما يأتي من اليوم الذي لا ترفع فيه أصلاً. قراءتي أن 1.6-2.2 غرام/كغ/يوم نطاق لا نقطة، وأن الرقم الدقيق داخله يعتمد على المنهج، وأن من يقتبسه بمنزلتين عشريتين يقرأ في الأدلة أكثر مما فيها. استقر عند أي موضع داخل ذلك النطاق باستمرار، وتكون قد كسبت النقاش الذي يهم فعلاً.

كيف يبدو هذا على ساعة الرياض

هنا يكفّ الأمر عن كونه فسيولوجيا ويصير مفيداً، لأن نمط الأكل في هذه المدينة هو بالضبط النمط الذي عاقبته القاعدة القديمة.

الأسبوع النموذجي الذي أراه: حصة في 06:00 قبل المكتب، وقهوة تُشرب واقفاً، وغداء عمل يُؤكل بين الرسائل، ثم عشاء في 21:00 أو بعده. وكثيراً ما يكون عشاء عمل. وهو دائماً تقريباً أكبر وجبة في اليوم بفارق واسع، لأن أوقات الصلاة والازدحام وجداول العائلة تحدد وقت الأكل بقدر ما تحدده الشهية على الأقل.

تحت قاعدة الثلاثين غراماً، يُشطب ذلك اليوم قبل أن يبدأ. وتحت بيانات التتبع يصلح تماماً. عشاء يحتوي 60 غراماً من البروتين في التاسعة والنصف ليس ثلاثين غراماً من الطعام زائد ثلاثين غراماً من الهدر. إنه جرعة ما يزال جسمك يدمجها في العضلات بينما تنام.

راجع Schoenfeld وAragon مسألة عتبة الوجبة الواحدة مباشرة، وخلصا إلى أنه لتعظيم البناء العضلي ينبغي أن تستهدف 0.4 غرام/كغ في الوجبة عبر أربع وجبات كحد أدنى للوصول إلى 1.6 غرام/كغ/يوم، ترتفع إلى 0.55 غرام/كغ في الوجبة إذا كنت تسعى إلى رقم 2.2 غرام/كغ الأعلى (Schoenfeld & Aragon, 2018). اقرأ ذلك بوصفه أرضية لكل وجبة، لا سقفاً على وجبة واحدة. وإذا كان يومك يتيح واقعياً ثلاث فرص للأكل بدل أربع، فالحساب يعني ببساطة أن كل واحدة تحمل أكثر.

وإذا كانت نافذة أكلك مضغوطة لا متأخرة فحسب، فبيانات النتائج مطمئنة. وضع Moro وزملاؤه 34 رجلاً مدرَّباً بالمقاومة في ثمانية أسابيع إما من التغذية المقيدة زمنياً، بتناول كل السعرات بين 13:00 و20:00، أو من يوم عادي بثلاث وجبات، متطابقين في الطاقة والمغذيات الكبرى إلى جانب برنامج مقاومة موحّد. انخفضت كتلة الدهون في المجموعة المقيدة. وحُوفظ في المجموعتين على الكتلة الخالية من الدهون، ومساحة عضلات الذراع والفخذ، والقوة القصوى في ضغط الصدر ودفع الأرجل (Moro et al., 2016). أما التستوستيرون وIGF-1 فقد انخفضا في المجموعة المقيدة، وهو أمر يستحق المعرفة ويستحق ألا يُبالغ فيه انطلاقاً من 34 رجلاً على مدى ثمانية أسابيع. وهو في العموم الاستنتاج نفسه الذي تصل إليه أدبيات التدريب في رمضان مراراً: النافذة المضغوطة قيد في الجدول، لا ضربة ضد عضلاتك.

الأرقام التي تُلزم نفسك بها

كل ما سبق يتلخص في قائمة قصيرة، مرتبة بصرامة حسب أهمية كل بند.

• الإجمالي اليومي، أولاً وبفارق كبير. كتلة جسمك بالكيلوغرام مضروبة في 1.6 إلى 2.2. لرجل وزنه 85 كغ يعني ذلك 136-187 غراماً في اليوم. هذا الرقم وحده يتقدم على كل قرار توزيع تحته.
• أرضية لكل وجبة تبلغ نحو 0.4 غرام/كغ. نحو 34 غراماً للرجل نفسه البالغ 85 كغ. ثلاث أو أربع وجبات تتجاوز الأرضية توصلك إلى غايتك.
• إذا كان لا بد أن تكون الوجبة كبيرة، فدعها كبيرة. لا يوجد دليل على عقوبة، وثمة دليل معقول على استجابة أطول وأكبر.
• احسب البروتين، لا الطبق. صدر دجاج مشوي وزنه 150 غراماً يحمل نحو 45 غراماً. وكوب اللبن فيه 8-10. أما الحمص والأرز والخبز فليست مصادر بروتين، مهما شغلت من الوجبة.
• توقف عن تفتيت كمياتك. ست وجبات صغيرة بهدف "إبقاء التخليق مرتفعاً" هي النمط الأسوأ أداءً في تجربة Areta، وهي طريقة بائسة لإدارة يوم عمل.

لا شيء من هذا يطلب من جدولك أي شيء إضافي. بل يطلب منه أقل. والسبب في عودتي المستمرة إلى هذه الأدلة مع العملاء المشغولين هو أنها تزيل قيداً كان معظمهم يحمله بلا سبب، تماماً كما تزيل حصتان مدروستان في الأسبوع قيد الأيام الخمسة. أتقن الإجمالي اليومي. وستتكفل الساعة بنفسها.

البروتين الذي تأكله متأخراً ما يزال يُحتسب. ساعة التوقيت هي التي توقفت مبكراً، لا عضلاتك.

الأسئلة الشائعة

كم من البروتين يستطيع الجسم استخدامه فعلاً في وجبة واحدة؟

أكثر من الـ 20-30 غراماً المقتبسة عادة. قارن Trommelen et al. (2023) بين 25 غراماً و100 غرام من البروتين بعد تمارين المقاومة باستخدام متتبعات نظائرية على مدى اثنتي عشرة ساعة، ووجدوا أن الجرعة الأكبر أنتجت استجابة بنائية أكبر وأطول، دون بلوغ حد أعلى في المقدار أو المدة.

هل يُحرق البروتين الزائد عن 30 غراماً في الوجبة أو يذهب هدراً؟

في الغالب لا. أفاد Trommelen et al. (2023) بأن تناول البروتين كان له أثر لا يُذكر على معدلات أكسدة الأحماض الأمينية حتى عند 100 غرام. فالفائض يُمتص ببطء أكبر ويُستخدم على مدى فترة أطول بدلاً من أن يُؤكسَد للطاقة.

ما كمية البروتين التي ينبغي أن آكلها يومياً لبناء العضلات؟

بين 1.6 و2.2 غرام لكل كغ من كتلة الجسم يومياً. وجد Morton et al. (2018) أن المكاسب في الكتلة الخالية من الدهون تستقر عند نحو 1.62 غرام/كغ/يوم عبر 49 دراسة، بينما قدّر Bandegan et al. (2017) رقم 1.7 غرام/كغ/يوم بحد أعلى 2.2 غرام/كغ/يوم باستخدام منهج مختلف.

هل يهم كيف أوزّع البروتين على مدار اليوم؟

يهم، لكن أقل من الإجمالي اليومي. ثبّت Areta et al. (2013) الكمية عند 80 غراماً ووجدوا أن أربع جرعات من 20 غراماً كل ثلاث ساعات حفّزت تخليق البروتين العضلي بنسبة 31-48% أكثر من ثماني جرعات صغيرة أو جرعتين كبيرتين. اضبط الإجمالي اليومي أولاً، ثم حسّن التوزيع إذا سمح جدولك.

هل ما زال بإمكاني بناء العضلات إذا أكلت معظم طعامي في وقت متأخر من المساء؟

نعم. وضع Moro et al. (2016) 34 رجلاً مدرَّباً بالمقاومة في ثمانية أسابيع من الأكل ضمن نافذة من ثماني ساعات، ووجدوا أن الكتلة الخالية من الدهون ومساحة العضلات والقوة القصوى حُوفظ عليها، مع انخفاض في كتلة الدهون. فالنافذة المتأخرة أو المضغوطة مسألة جدولة، لا حاجز أمام العضلات.

المراجع

1. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, Holwerda AM, Smeets JSJ, Hendriks FK, van Kranenburg JMX, Zorenc AH, Senden JM, Goessens JPB, Gijsen AP, van Loon LJC. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine. 2023;4(12):101324. doi:10.1016/j.xcrm.2023.101324
2. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology. 2013;591(9):2319-2331. doi:10.1113/jphysiol.2012.244897
3. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition. 2009;89(1):161-168. doi:10.3945/ajcn.2008.26401
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
5. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator amino acid-derived estimate of dietary protein requirement for male bodybuilders on a nontraining day is several-fold greater than the current recommended dietary allowance. The Journal of Nutrition. 2017;147(5):850-857. doi:10.3945/jn.116.236331
6. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
7. Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, Palma A, Gentil P, Neri M, Paoli A. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine. 2016;14(1):290. doi:10.1186/s12967-016-1044-0